Warum Ernährung so entscheidend ist
Dein Körper ist wie eine Hochleistungsmaschine – und die braucht den passenden Treibstoff.
Wenn du regelmäßig trainierst, verbrauchst du nicht nur mehr Energie, sondern setzt auch gezielt Reize, auf die dein Körper reagieren will: Muskeln aufbauen, Gewebe reparieren, Leistungsfähigkeit steigern.
Doch das funktioniert nur, wenn du ihm die Bausteine dafür gibst.
Studien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und internationale Sporternährungsrichtlinien zeigen klar: Sporttreibende haben einen erhöhten Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen. Vor allem Proteine, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette sowie Vitamine und Mineralien spielen eine zentrale Rolle.
Makronährstoffe im Fokus: Was dein Körper wirklich braucht
Protein - der Baustoff deiner Muskeln.
Ohne Eiweiß kein Muskelwachstum. Dein Körper braucht Protein, um die Mikrorisse in deinen Muskelfasern zu reparieren – das ist der Prozess, bei dem Muskeln wachsen.
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Ziel: ca. 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht täglich (Mehr zum Thema Proteinbedarf findest du hier)
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Gute Quellen: Hähnchen, Tofu, Linsen, Quark, Ei
Tipp: Direkt nach dem Training ist dein Körper besonders aufnahmebereit – eine eiweißreiche Mahlzeit hilft beim optimalen Muskelaufbau.
Kohlenhydrate – deine Energiequelle
Carbs haben oft einen schlechten Ruf – zu Unrecht. Für sportliche Leistung sind sie unerlässlich. Sie füllen deine Glykogenspeicher und geben dir Power für dein Training.
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Fokus: komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkorn, Kartoffeln
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Timing: Vor dem Training für Energie, nach dem Training zur Regeneration
Fette – für Hormone, Zellschutz und Energie
Gesunde Fette sind essenziell, besonders für hormonelle Balance und eine stabile Energieversorgung.
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Gute Fette: Nüsse, Avocados, Olivenöl, fetter Fisch
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Vermeide: Transfette und stark verarbeitete Snacks
Mikronährstoffe: Die oft unterschätzten Helfer
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sorgen dafür, dass deine Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen. Ein Mangel – z. B. an Vitamin D, Magnesium oder Eisen – kann deine Leistung und Regeneration deutlich verschlechtern.
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Magnesium: unterstützt Muskelfunktion und Erholung
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Vitamin D: wichtig für Immunsystem und Knochengesundheit
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Eisen: sorgt für optimalen Sauerstofftransport – besonders wichtig bei Ausdauersport
Pro-Tipp: Frisches Gemüse, Beeren, Nüsse und ein bunter Teller sind die beste Absicherung gegen Mängel.
Flüssigkeit nicht vergessen!
Schon 2 % Flüssigkeitsverlust können zu Konzentrationsproblemen und Leistungseinbrüchen führen. Also:
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Trinke mindestens 2–3 Liter Wasser pro Tag
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Bei intensivem Training gerne mehr
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Elektrolyte bei starkem Schwitzen ergänzen (z. B. mit ungesüßtem Kokoswasser oder Elektrolyt-Tabs)
Und wie könnte das Ganze im Alltag aussehen?
Es muss kein perfekter Mealplan sein – aber Regelmäßigkeit und Qualität machen den Unterschied: Hier ein Beispiel für einen Essensplan!
- Frühstück: Haferflocken mit Beeren und Joghurt
- Mittagessen: Vollkornreis mit Gemüse und Proteinquelle
- Snack: Handvoll Nüsse oder ein Proteinriegel
- Abendessen: Salat mit Quinoa, Lachs oder Tofu
- Post-Workout: Eine erfrischende Dose JUUZ
Fazit: Fortschritt beginnt in der Küche
Du kannst noch so hart trainieren – wenn dein Körper nicht bekommt, was er braucht, wird er nicht optimal reagieren.
Ernährung ist kein Nice-to-have, sondern dein unfairer Vorteil.
Nimm sie ernst – aber nicht kompliziert. Achte auf Qualität, ausreichend Nährstoffe und genug Energie. Dein Körper wird es dir zeigen: durch mehr Leistung, bessere Erholung und spürbare Fortschritte.
Literatur:
- König, Daniel, et al. "Proteinzufuhr im Sport." Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eV (D GE). Ernährungs Umschau international (07) (2020): 132-139.
- Tipton, Kevin D., and Robert R. Wolfe. "Exercise, protein metabolism, and muscle growth." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 11.1 (2001): 109-132.
- Tarsitano, Maria Grazia, et al. "Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review." Journal of Translational Medicine 22.1 (2024): 629.
- Chen, Yuanyang, et al. "Iron deficiency affects oxygen transport and activates HIF1 signaling pathway to regulate phenotypic transformation of VSMC in aortic dissection." Molecular Medicine 30.1 (2024): 90.
- Aranow, Cynthia. "Vitamin D and the immune system." Journal of investigative medicine 59.6 (2011): 881-886.
