Proteinbedarf: Wieviel Eiweiß brauchst du wirklich?
Proteine sind essenziell für unseren Körper – sie unterstützen den Muskelaufbau, die Regeneration und zahlreiche Stoffwechselprozesse. Doch wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich? Gibt es Unterschiede zwischen Sportlern und Nicht-Sportlern? Gibt es gute und schlechte Proteine? In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige rund um den Proteinbedarf.
Warum ist Protein so wichtig?
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die als Bausteine unseres Körpers fungieren und durch die Proteinbiosynthese zu Muskeln verarbeitet werden. Sie sind nicht nur für Muskeln relevant, sondern auch für Haut, Haare, Enzyme und Hormone. Ein ausreichender Proteinkonsum kann zudem beim Abnehmen helfen, da Eiweiß sättigt und den Stoffwechsel ankurbelt.
Wie hoch ist der tägliche Proteinbedarf?
Der individuelle Proteinbedarf hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, Aktivitätslevel und Gesundheitszustand. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
- 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht für Erwachsene mit wenig körperlicher Aktivität.
- 1,2 – 2,0 g pro kg Körpergewicht für Sportler oder Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten.
- 1,5 – 2,2 g pro kg Körpergewicht für Personen in einer Diät oder Muskelaufbauphase.
Gibt es gute und schlechte Proteine?
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die in essenzielle und nicht-essenzielle unterteilt werden. Während der Körper nicht-essenzielle Aminosäuren selbst herstellen kann, müssen essenzielle Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden.
Merke: Eine ausreichende Zufuhr essenzieller Aminosäuren ist entscheidend für den Körper. Es gibt insgesamt neun essenzielle Aminosäuren:
- Isoleucin
- Leucin
- Valin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Histidin
Die Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin treten oft gemeinsam auf und sind als BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) bekannt. Viele Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung von Muskelaufbau werben mit einem hohen Gehalt an BCAAs. Allerdings reichen diese allein nicht aus, um die Proteinbiosynthese effektiv anzuregen – dafür sind alle essenziellen Aminosäuren (EAAs) notwendig.
Wichtig: Nicht nur die Menge an Protein zählt, sondern auch die Qualität – sprich, welche Aminosäuren enthalten sind. In der folgenden Tabelle siehst du, aus welchen Lebensmitteln du welche essenziellen Aminosäuren beziehen kannst:
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Aminosäuren |
Tierische Quellen |
Pflanzliche Quellen |
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Isoleucin |
Huhn, Thunfisch, Ei, Milchprodukte |
Linsen, Quinoa, Sojabohnen, Nüsse |
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Leucin |
Rindfleisch, Lachs, Eier, Hüttenkäse |
Haferflocken, Erbsen, Chiasamen |
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Valin |
Huhn, Fisch, Joghurt, Eier |
Bohnen, Vollkornreis, Pilze |
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Lysin |
Rindfleisch, Huhn, Milchprodukte |
Linsen, Quinoa, Erbsen |
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Methionin |
Fisch, Eier, Geflügel |
Paranüsse, Sesamsamen, Hafer |
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Phenylalanin |
Rindfleisch, Eier, Milchprodukte |
Sojabohnen, Kürbiskerne, Mandeln |
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Threonin |
Huhn, Fisch, Eier, Joghurt |
Weizenkeime, Spirulina, Sonnenblumenkerne |
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Tryptophan |
Pute, Milch, Eier |
Bananen, Haferflocken, Erdnüsse |
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Histidin |
Geflügel, Fisch, Milchprodukte |
Tofu, Vollkornprodukte, Bohnen |
Fazit
Eine ausgewogene Proteinzufuhr ist entscheidend für Muskelaufbau, Regeneration und allgemeine Gesundheit. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität der Proteine an. Um sicherzustellen, dass du alle essenziellen Aminosäuren in optimaler Zusammensetzung erhältst, haben wir die JUUZ Protein-Soda entwickelt. Sie enthält alle neun essenziellen Aminosäuren in optimaler Balance und ist somit eine ideale Ergänzung zu einer proteinreichen Ernährung.
Literatur:
- DGE (2021). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis, and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Pasiakos, S. M., et al. (2013). Protein Supplements and Skeletal Muscle Health. American Journal of Clinical Nutrition, 98(1), 170–177.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29–S38.
- Wu, G. (2009). Amino Acids: Metabolism, Functions, and Nutrition. Amino Acids, 37(1), 1–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/
- Elango, R., Ball, R. O., & Pencharz, P. B. (2008). Determination of the Protein Quality of Foods. The Journal of Nutrition, 138(12), 2432–2435. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18203885/
- WHO/FAO/UNU (2007). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf
